Foods high in zinc

Home / Nutritious Delicious / Foods high in zinc
Foods high in zinc

Highest foods and greatest sources of zinc (download as a PDF Foods high in zinc)

Zinc is an essential mineral so you need to obtain it from the diet as your body cannot make it.  This mineral is involved in approximately 100 enzymatic reactions in the body and plays a role in immunity, protein synthesis, wound healing, DNA synthesis and cell division.  Zinc is also required for a proper sense of taste and smell as well as growth and development during pregnancy, childhood and adolescence.

This mineral is essential for men’s health.  Zinc plays a role in fertility by helping to improve the quality of sperm (1).  Research has shown that men with lower levels of seminal zinc had lower sperm counts as well as more abnormal sperm, which may be due to the protection of zinc against oxidative damage.

Zinc may also help to protect the health of the prostate.  Men with low levels of zinc in their diet tend to have higher chances of developing and enlarged prostate, which is known as benign prostate hyperplasia or BHP (2).

Zinc has long been associated with immunity and the common cold and some evidence points towards the benefits of this mineral in lessoning the symptoms by way of zinc lozenges (3).  Zinc also not only increases the production of white blood cells that fight infection, but also helps them fight more aggressively. It also increases killer cells that fight against cancer and helps white cells release more antibodies.  Zinc increases the number of infection-fighting T-cells, especially in elderly people who are often deficient in zinc and whose immune system may weaken with age (4).

Skin and hair health may also benefit from gleaning enough zinc from your diet.  Zinc plays an important role in overall skin health, and it may also treat eczema, psoriasis, dandruff, burns and boils (5).  This essential mineral also helps skin wounds heal faster.  Low intake of zinc has also been associated with hair loss (6)

Like many nutrients, zinc also acts as an antioxidant in the body.  Antioxidants help to reduce the damage done by excess free radicals that can increase cell aging and build up as a result of a poor diet, lifestyle and environmental factors. Antioxidants also play a role in reducing inflammation in the body.  Prolonged inflammation is thought to be at the root of many serious health conditions such as heart disease and cancer.

 

How much do you need?

UK Adult men require 9.5mg per day

UK Adult women require 7mg per day

 

Average intakes in the UK

Women consume more zinc than men

Most men and women have intakes above 100% of the RNI for zinc

9% of adult men have very low intakes of zinc

10% of teenage boys have very low intakes of zinc

 

Groups most at risk of deficiency  

The bioavailability of zinc from vegetarian diets is lower than from non-vegetarian diets because vegetarians do not eat meat, which is high in bioavailable zinc. Vegetarians and vegans also typically eat high levels of legumes and whole grains, which contain phytates that bind zinc and can inhibit its absorption.

Vegetarians can sometimes require more zinc than non-vegetarians. Certain food preparation techniques can help to reduce the binding of zinc by phytates and increase its bioavailability such as soaking beans, grains, and seeds in water for several hours before cooking them and allowing them to sit after soaking until sprouts form. Vegetarians and vegans can also increase their zinc intake by consuming more leavened grain products (such as bread) than unleavened products (such as crackers) because leavening partially breaks down the phytates; thus, the body absorbs more zinc from leavened grains than unleavened grains.

Alcoholics can have low levels of zinc because alcohol decreases intestinal absorption and increases urinary excretion of zinc.  Alcoholism can also affect food intake, which can limit the amount of zinc consumed.

Be aware that high intakes of zinc intakes can inhibit copper absorption, sometimes producing copper deficiency and associated anemia so be wary of supplement containing very high doses of this mineral.

 

How to increase your intake of zinc 

  • Add seeds as a topping to salads, cereals and porridge
  • Include plenty of dried herbs and spices to your meals
  • Include shellfish in your diet, which can be used to make salads, stews and stir-fry’s
  • Include plenty of pulses and lentils in your diet, which can be added to salads, stews, casseroles, soups or made into dips
  • Cocoa powder is high in zinc so the occasional treat of high cocoa dark chocolate is a good source of try making a cup of cocoa or homemade nut milks flavoured with this ancient ingredient
  • Try switching to wholegrains such as breads, rice and pseudo grains such as quinoa
  • Oats are high in zinc and make great breakfasts or toppings for sweet dishes such as crumbles and even savoury toppings
  • Nuts and seeds are high in zinc so try making your own healthy granola or flapjacks
  • Go veggie a few times each week and swap meat for tofu or Quorn
  • Eggs are the breakfast of champions and also make a great snack when boiled (try serving with smoked paprika, celery salt or tabasco sauce)
  • Don’t skip breakfast! Even a small bowl of your favourite wholegrain cereal can add a useful source of zinc to the diet. You can also use cereals as savoury topping

 

Foods highest in zinc (data taken from McCance and Widdowson)

 

Food Portion size (g) Mg per serving Mg per 100g
Shellfish
Raw oysters 80 47.4 59.2
Boiled lobster 100 5.5 5.5
Boiled lobster 100 2.5 2.5
Cooked mussels 100 2.3 2.3
Boiled prawns 100 2.2 2.2
Sardines canned in oil 50 1.1 2.2
Anchovies canned in oil 10 0.3 3
Meat and offal
Fried calf’s liver 100 15.9 15.9
Lamb neck fillet grilled 100 6.4 6.4
Grilled sirloin steak 100 4.3 4.3
Fried chicken liver 100 3.8 3.8
Grilled pork steak 100 2.9 2.9
Roast turkey 100 2.5 2.5
Grilled gammon steak 100 2.2 2.2
Ham 100 1.8 1.8
Grilled back bacon 50 1.6 3.1
Roast chicken 100 1.5 1.5
Pulses
Cooked aduki beans 80 1.8 2.3
Tempeh 100 1.8 1.8
Cooked chickpeas 80 1.0 1.2
Cooked red kidney beans 80 0.8 1
Cooked pinto beans 80 0.8 1
Cooked lentils 80 0.8 1
Tofu 100 0.7 0.7
Miso 30 1.0 3.3
Grains
Quinoa 180 5.9 3.3
Wheatgerm 30 5.1 17
Wholegrain rice(boiled) 180 3.2 1.8
Wholemeal bread 80 1.3 1.6
Oats 50 1.2 2.3
Oatcakes 40 1.3 3.3
Dark rye flour 30 0.9 3
Cereals
All bran 40 2.4 6
Bran flakes 40 1.0 2.5
Shredded wheat 40 0.9 2.3
Muesli 40 0.9 2.3
Weetabix 40 0.8 2
Special K 40 0.8 2
Fruit n fibre 40 0.6 1.5
Cheese and eggs
Parmesan cheese 30 1.5 5.1
Eggs 100 1.3 1.3
Edam 30 1.1 3.8
Cheddar cheese 30 0.7 2.3
Brie 30 0.6 2
Goats cheese 30 0.3 1
Nuts and seeds
Cashew nuts 25 1.5 5.9
Pecan nuts 25 1.3 5.3
Brazil nuts 25 1.1 4.2
Peanut butter 30 1.1 3.5
Peanuts 25 0.9 3.5
Tahini 15 0.8 5.4
Almonds 25 0.8 3.2
Poppy seeds 5 0.4 8.5
Pumpkin seeds 5 0.3 6.6
Pine nuts  5 0.3 6.5
Cocoa powder 15 1.0 6.9
Sesame seeds  5 0.3 5.3
Sunflower seeds 5 0.3 5.1
Vegetables
Quorn 100 7.0 7
Dried mushrooms 40 1.9 4.8
Frozen peas 80 0.7 0.9
Seaweed (nori) 10 0.6 6.4
Asparagus 80 0.6 0.7
Spinach 80 0.6 0.7
Okra 80 0.5 0.6
Brussels sprouts 80 0.4 0.5
Sundried tomatoes  40 0.3 0.8
Mushrooms 80 0.3 0.4
Parsnips 80 0.2 0.3
Endive 80 0.2 0.2
Herbs and spices
Dried chervil 5 0.4 8.8
Fenugreek 5 0.3 6.9
Dried thyme 5 0.3 6.2
Dried basil 5 0.3 5.8
Mustard seeds 5 0.2 4.7
Dried oregano 5 0.2 4.4
Cumin seeds 5 0.2 4.2
Curry powder 5 0.2 3.7
Dried cardamom 5 0.1 2.6

 

    References

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285597
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3114577/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136969/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/
  5. https://www.hindawi.com/journals/drp/2014/709152/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3870206/

 

Download this document as a PDF  Foods high in zinc 

450 thoughts on “Foods high in zinc

  1. You’ve made some really good points there. I looked on the web for
    additional information about the issue and found most people will go
    along with your views on this web site.

  2. I just couldn’t go away your site before suggesting that I really enjoyed the usual information an individual supply to your guests? Is gonna be back steadily to check up on new posts.

  3. Write more, thats all I have to say. Literally, it seems as
    though you relied on the video to make your point. You clearly know what youre talking about,
    why waste your intelligence on just posting videos to your weblog when you could
    be giving us something enlightening to read?

  4. I just could not leave your site prior to suggesting that I extremely enjoyed the usual info an individual supply on your visitors? Is going to be back steadily in order to inspect new posts.

  5. We stumbled over here by a different website and thought I may as well check things out.
    I like what I see so now i am following you. Look forward to exploring your web page for
    a second time.

  6. Great beat ! I wish to apprentice while you amend your site, how could i subscribe for a blog website?
    The account helped me a acceptable deal. I had been a
    little bit acquainted of this your broadcast offered bright clear idea

  7. Yesterday, while I was at work, my sister stole my iPad and tested to see if it can survive a thirty foot drop, just so she
    can be a youtube sensation. My apple ipad is now destroyed and she has 83 views.
    I know this is completely off topic but I had to share it with someone!

  8. I’ll immediately seize your rss as I can’t in finding
    your email subscription link or e-newsletter service.
    Do you’ve any? Kindly allow me know in order that I could subscribe.

    Thanks.

  9. What i don’t understood is actually how you’re not actually much
    more neatly-favored than you may be now. You’re so intelligent.
    You realize thus considerably when it comes to this matter, made me for my part imagine it from a lot of numerous
    angles. Its like women and men are not involved unless it’s one thing to accomplish with Woman gaga!
    Your personal stuffs outstanding. At all times handle it up!

  10. I’m extremely inspired with your writing skills as neatly as with the format to your blog.
    Is this a paid subject or did you modify it your self? Anyway keep up the nice quality
    writing, it’s rare to look a nice blog like this one these days..

  11. I wanted to follow along and let you know how , a great deal I liked discovering your website today. I’d personally consider it the honor to work at my office and be able to use the tips discussed on your site and also take part in visitors’ responses like this. Should a position connected with guest author become available at your end, please let me know. firmonet

  12. Смотреть лучшие фильмы без фильм Янтарные копы (Бурштиновi копи) онлайн hd фильмы бесплатно новинки 2021. Смотреть фильмы онлайн качество новинки. Хороший фильм новый год. Скачать фильм новинки в качестве. Смотреть новинки русских фильмов 2021. Смотреть в качестве новинки вышедшие фильмы. Смотреть новинки фильмы 2021 бесплатно военные. Лучшие новинки фильмов 2021 смотреть онлайн бесплатно. Смотреть фильмы которые вышли 2021 года новинки. Новинки фильмов 2021 года уже вышедшие. Смотреть кино новинки бесплатно без.

  13. Фильмы смотреть бесплатно в хорошем качестве смотреть Криптополис в хорошем качестве 1080 лучшие новинки 2021 года фильмы. Российские фильмы новинки. Кино новинки уже вышедшие смотреть онлайн. Фильмы онлайн бесплатно качество новинки. Кино онлайн 2021 новинки. Скачать фильмы бесплатно новинки качество. Новые фильмы 2020 бесплатно в хорошем.. Бесплатные фильмы новинка года. Смотреть фильмы 2021 года новинки в хорошем. Смотреть лучшие фильмы года новинки. Фильмы новинки 2021 смотреть в качестве hd.

  14. Фильмы онлайн бесплатно лучшие 1080 Криптополис солнце русские фильмы новинки хорошее качество. Фильмы новинки в хорошем качестве. Смотреть фильмы дюна 2021 онлайн в хорошем. Новинки фильмов смотреть в хорошем качестве 2021. Смотреть фильмы новинки 2021 бесплатно без регистрации. Новинки фильмов 2021. Новый фильмы 2021 смотреть хорошем качестве. Порно фильмы новинки. Новинки кино 2020 смотреть бесплатно. Смотреть фильмы онлайн новинки вышедшие. Онлайн фильмы в хорошем качестве 2021 года.

  15. Фильмы смотреть онлайн в хорошем качестве 1080 Ничья фильм смотреть онлайн 1080 hd фильмы про новинки бесплатно. Фильмы новинки уже вышли в хорошем. Смотреть бесплатно новинки русского кино. Новинки русских фильмов 2021. Новые фильмы 2021 бесплатно в хорошем качестве. Фильмы новинки в хорошем качестве. Новинки кино 2021 в хорошем качестве. Смотреть фильмы онлайн новинки вышедшие. Смотреть фильмы 2021 года новинки в хорошем. Новинки фильмов 2021 в хорошем качестве. Новинки кино смотреть онлайн бесплатно без регистрации.

  16. Фильмы онлайн в хорошем качестве Безумное кино для взрослых российские фильмы новинки. Новинки лета 2021 фильмы. Новый фильм 2021 уже вышел смотреть качества. Новинки фильмов в hd качестве. Новинки кино смотреть онлайн бесплатно. Онлайн фильмы новинки 2021 лучшие. Смотреть новинки кино вышедшие в качестве. Новинки фильмов смотреть в хорошем качестве 2021. Смотреть новые фильмы 2020 в хорошем качестве. Фильмы новинки. Новые фильмы 2021 года смотреть онлайн.

  17. Смотреть фильмы бесплатно в хорошем качестве без манга Почему я живой (Чому я живий) фильмы 2021 вышедшие новинки бесплатно. Смотреть фильмы онлайн русские новинки. Смотреть новые фильмы лета 2021 года. Смотреть лучшие русские фильмы новинки. Смотреть новинки русского кино 2021. Новинки онлайн фильмы без регистраций. Лучший герой фильм 2021 смотреть онлайн. Фильмы новинки уже вышедшие. Фильм новинки 2021 смотреть онлайн бесплатно. Новинки фильмов 2021 смотреть бесплатно в хорошем. Лучшие фильмы 2021 онлайн hd.

  18. Фильм смотреть в хорошем качестве бесплатно смотреть фильм Молоко онлайн бесплатно смотреть фильмы бесплатно онлайн хорошем качестве новинки. Новинки фильмов 2021 года. Новый фильм 2021 смотреть бесплатно в хорошем. Смотреть фильм новинки 2021 в хорошем. Смотреть новые фильмы ужасов 2021. Фильмы онлайн новинки в хорошем качестве. Новый фильм 2021 уже вышел смотреть качества. Фильмы онлайн бесплатно вышедшие новинки. Новинки кино 2021 в hd качестве. Новинки фильмов вышедшие в качестве. Смотреть фильм новинки 2021 в хорошем.

  19. Лучшие фильмы 1080 смотреть онлайн Последняя дуэль фильм 2021 скачать в хорошем скачать фильмы новинки. Новинки фильмов вышедшие в качестве. Лучший герой фильм 2021 смотреть онлайн. Новинки фильмов 2021 смотреть бесплатно. Смотреть фильмы вышедшие новинки новые 2021. Фильмы онлайн новинки в хорошем качестве. Онлайн фильмы 2021 года в хорошем. Смотреть новинки фильмы в хорошем качестве бесплатно. Новинки кино 2021 смотреть в hd. Новинки фильмов смотреть онлайн бесплатно в качестве. Смотреть новинки кино без.

  20. Бесплатные фильмы смотреть без регистрации в хорошем Маленькая мама брат смотреть фильмы новинки в хорошем качестве русские. Новинки фильмов 2021 в хорошем качестве. Смотреть новые русские фильмы 2021 года бесплатно. Фильмы новинки в hd. Лучшие новинки кино 2021. Фильмы года новинки онлайн. Батя фильм 2021 смотреть онлайн хорошем качестве. Смотреть фильмы бесплатно онлайн хорошем качестве новинки. Лучшие новые русские фильмы. Уже вышли фильмы онлайн бесплатно новинки. Смотреть новинки кино hd 720.

  21. Добро пожаловать в казино риобет огромный выбор азартных игр на любой вкус. Программа лояльности всегда приносит выгоды, с каждом уровнем их становится всегда больше. Удобный интерфейс, вы всегда найдете нужную вкладку и игру.

Leave a Reply

Your email address will not be published.